伍耀斌
物理治療師
全球人口已逐漸趨向老化，根據香港政府統計處的《香港人口推算 2004-2033》顯示，香港65歲以上的人口比例，會由2003年的11.7%上升至2033年的27%。為了維持現有的身體狀況或減慢其衰退的速度，「老友記」大都會多做運動，但對於如何選擇合適自己的運動，「老友記」們又了解多少呢?
美國運動醫學學會的建議，每位長者每天最少累積有30分鐘中等程度的運動，才能夠保持健康的身體。對於一般身體上沒有甚麼大毛病的長者來說，可選擇的運動包括有散步、游泳、行山及耍太極等；但是對於一些長期病患的長者來說，家居運動亦實為一個不俗的選擇。
家居運動大多以上肢、下肢、腰背的肌力及肌耐力鍛鍊為主，當然亦會加上合適的平衡力訓練，以減少跌倒風險。由於每位長者的身體狀況各有不同，所以在選擇家居運動之前，專業的評估是不可缺少的。評估通常由物理治療師負責，治療師會因應長者的身體狀況，如有需要亦會配合沙包、啞鈴或水樽等輔助器材教授家居運動，讓長者安坐家中亦可以有合適的運動訓練。
以下是一些常用的家居運動以作參考，如有疑問可以向物理治療師查詢：
第一式：鍛鍊腰臀肌肉
步驟：
1. 仰臥 (面向天)
2. 雙膝屈曲
3. 慢慢將臀部提起
4. 維持 3 - 5 秒
5. 慢慢將臀部返回原位
6. 每組做 5 - 10 下
7. 每日 3 組
第二式：鍛鍊下肢肌肉
步驟：
1. 仰臥 (面向天)
2. 屈曲左膝
3. 伸直右腳
4. 慢慢提高右腳
5. 維持 3 - 5 秒
6. 慢慢將右腳返回原位
7. 左右腳交換再做
8. 每組 5 - 10 下
9. 每日3組
備註：
１. 切忌過量，絕非愈多愈好。
２. 如有疑問，須向專業人士查詢。
